10 jednoduchých krokov k zdravej strave vašich detí

Detská obezita je závažný zdravotný a psychosociálny problém. Rodičia takto postihnutých detí preto neraz siahajú po informáciách o rozličných diétach a zmenách stravovacích návykov. Pritom zabúdajú, že zníženie hmotnosti svojho dieťaťa dosiahnu v prvom rade správnym príkladom. Štatistiky v tomto smere uvádzajú, že až 90% obéznych detí má obéznych rodičov.

Stravovacie návyky v rodine sú pre zdravý telesný vývoj dieťaťa prioritné. Úrad verejného zdravotníctva z toho dôvodu vydal 10 jednoduchých odporúčaní ako pohodlne a definitívne zaviesť správnu životosprávu do života každej rodiny.

Pravidelnosť

 „Jesť treba päť krát denne“. Táto veta je každému chronicky známa od detstva. Napriek tomu sa ňou rodičia zväčša neriadia a nevedú k tomuto spôsobu stravovania ani svoje deti. Jedia nepravidelne, vynechávajú raňajky, pred obedom zaháňajú hlad sladkosťami a prejedajú sa večer. Raňajky, obed a večera sú základom správneho stravovania a mali by byť neodmysliteľnou súčasťou výživy detí. Pomedzi hlavné jedlá sa následne umiestňuje desiata a olovrant, ktoré zahŕňajú zväčša porciu ovocia, alebo drobný snack. Porcia by mala byť navrhnutá tak, aby celkom nezasýtila a neviedla tak k vynechaniu hlavného jedla.

Pestrosť

Neexistuje potravina, ktorá by obsahovala viac ako 40 živín dôležitých pre správne fungovanie ľudského organizmu. Z toho dôvodu je potrebné rozložiť stravu tak, aby bola vyvážená. Ak si doprajete obed bohatý na tuky, na večeru zvoľte ľahšie jedlo. Pokiaľ ste v sobotu grilovali mäso, v nedeľu si dajte rybu.

Tekutiny

Dbajte na dostatok tekutín. U detí v predškolskom veku je ideálne množstvo zhruba 1,3l až 2l/deň ( priamoúmerne k veku a hmotnosti dieťaťa ). Najvhodnejšou formou je pitná voda, ktorá môže byť  dopĺňaná minerálnou vodou, čajom alebo inými nesladenými nápojmi.  Dodržiavaniu pitného režimu venujte zvláštnu pozornosť v letných mesiacoch, resp. pri zvýšených telesných aktivitách.

Ovocie a zelenina

Zaradením ovocia a zeleniny do svojho jedálnička poskytnete telu ochranné živiny. Odporúčaná dávka podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je asi 400g/deň, čo zodpovedá piatim porciám v surovom stave, resp. ako súčasť pokrmu. Uvedené množstvo sa vzťahuje na dospelého človeka, preto deťom upravujte prísun ovocia a zeleniny individuálne.

Ideálna hmotnosť

Ak konzumujete viac kalórií ako vaše telo dokáže premeniť na energiu, hromadí sa v ňom telesný tuk. Najlepším spôsobom ako zvýšiť  denný výdaj energie (kalórií) je fyzická aktivita . Ak ručička na váhe ukazuje viac, ako by ste chceli, je dôležité jesť menej, pestrejšie a byť aktívnejší. Nadváha zvyšuje riziko vzniku mnohých chorôb a nepôsobí esteticky. U detí je mimoriadne dôležité strážiť hmotnosť na primeranej úrovni a to už od útleho veku. Ideálna hmotnosť závisí od výšky, veku a pohlavia dieťaťa. Môžete ju zistiť jednoducho pomocou Indexu telesnej hmotnosti BMI ( hmotnosť/výška v m² ), alebo vám to vypočíta pediater podľa individuálnej rastovej krivky.

Pohyb

V nadväznosti na predchádzajúce odporúčanie už viete, že príjem nadbytočných kalórií a málo pohybu zákonite vedú k nárastu telesnej hmotnosti. Pohybujte sa viac a veďte k tomu aj svoje deti. Pobyt vonku a s tým spojené aktivity by mali byť samozrejmosťou  minimálne na dve hodiny denne. Používajte schody miesto výťahu, pešiu prechádzku namiesto vozenia sa autom na krátke trasy. Fyzická aktivita prispieva k celkovému zdraviu, kondícii a v neposlednom rade prináša pohodu a dobrú náladu.

Primerané porcie

Zdravý človek môže jedávať všetky potraviny, ktoré má rád, pokiaľ dokáže ustriehnuť množstvo primerané svojmu telu. Veľkosť porcií si môžete nastaviť online prostredníctvom potravinovej databázy, alebo kontaktovať výživového poradcu. Tento spôsob stravovania je ideálny, najmä ak sa často stravujete vonku. Umožňuje objednať si z jedálnička ľubovoľný pokrm s ohľadom na správne množstvo.

Sacharidy a bielkoviny

Trendom súčasného stravovania je  absolútna absencia pečiva a cestovín. Pritom práve chlieb, ryža, zemiaky, cestoviny a iné obilniny sú bohaté na sacharidy, ktoré tvoria základ zdravej výživy. Približne 56% kalórií by malo pochádzať z tohto druhu potravín. Zároveň ide o bohatý zdroj vlákniny a to najmä v celozrnnej podobe.
Výskumný ústav potravinársky s odvolaním na britský model ideálneho stravovania „Eatwell plate“ uvádza, že naša strava by mala byť založená na škrobnatých sacharidových potravinách, ovocí a zelenine. Zvyšnú časť by mali tvoriť mlieko a mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia, strukoviny a ostatné nemliečne zdroje bielkovín. Potraviny a nápoje s vysokým obsahom tuku a/alebo cukru, napr. koláče, čokoláda, sladkosti, keksy a ochutené nápoje, môžu byť zastúpené v našej strave, avšak len striedmo.

Rovnováha

Majte na pamäti, že „nežijeme preto, aby sme jedli, ale jeme preto, aby sme žili“. Nemusíte cítiť vinu, ak vám chutia všeobecne zaznávané potraviny. Žiadna potravina nemá oficiálny status „dobrá“ alebo „zlá“. Existuje iba správna a nesprávna výživa. Dbajte na rozmanitosť, primerané množstvo a dostatok pohybu.

Dobrý štart

Zmeny neodkladajte. Začnite okamžite. Nie je potrebné radikálne zmeniť svoju životosprávu zo dňa na deň. Naplánujte si to postupne. Na začiatok zapisujte všetko, čo konzumujete – od hlavných jedál až po občerstvenie. Po pár dňoch jedálniček vyhodnoťte. Skontrolujte pestrosť a vyváženosť stravy. Konzumujete príliš veľa mastných jedál? Pokúste sa ich nahradiť nízkotučnými obmenami. Nie je nutné ich okamžite zo stravy vylúčiť, ale ich formu obmeniť, resp. obmedziť. Ak máte málo ovocia alebo zeleniny, pridajte do jedálnička aspoň o jeden kus na deň viac. Plánujte si výlety a aktivity, ktoré zabavia celú rodinu a prispejú k zvýšeniu telesnej aktivity. Motivujte svoje deti!